Jo vuosikymmeniä on lastenlaulu opettanut suomalaisille, että popsimalla porkkanaa, maistamalla mansikkaa ja haukkaamalla hedelmää saa vitamiinit itselleen.
”Puoli kiloa päivässä” on myös valtaosalle suomalaisista tuttu lause liittyen kasviksiin, hedelmiin ja marjoihin. Tuo puoli kiloa päivässä on nykyään myös virallisissa ravitsemussuosituksissa ja lisäsuosituksena on syödä viittä eri väriä päivässä.
Kehomme tarvitsee paljon erilaisia vitamiineja sekä muita ravinteita, mutta joskus voi olla hankalaa tietää mitä kaikkea tarvitsemme ja saammeko sen kaiken ruokavaliostamme. Tässä artikkelissa käymme tarkemmin läpi mitä kaikkea kehomme tarvitsee ja miten sen saannin voi varmistaa. Kaikki artikkelissa esitetyt terveysväittämät ovat EFSA:n (Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen) hyväksymiä.
Vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit ovat elintärkeitä
Vitamiinit, hivenaineet ja antioksidantit ovat välttämättömiä ja siksi niitä myös tutkitaan jatkuvasti. Lehdistä ja televisiosta saamme päivittäin kuulla uusista tutkimuksista, joissa opitaan aiheesta lisää.
Suomen viralliset ravintosuositukset toteavat aiheesta näin:
”Vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan välttämättömien elintoimintojen ylläpitoon. Etenkin väestötutkimuksissa on käynyt ilmi, että monien vitamiinien ja kivennäisaineiden niukka saanti on yhteydessä suurentuneeseen pitkäaikaissairauksien riskiin senkin jälkeen, kun energiaravintoaineiden ja lihavuuden yhteys sairauksiin on huomioitu. Riittävä, suositusten mukainen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on siis erittäin tärkeää kansanterveydelle.”
On siis laajasti tunnustettu tosiasia, että on tärkeää varmistaa riittävä ravinteiden saanti, jotta voidaan pienentää sairauksien riskiä. Alla käydään läpi mitä kaikkea kehomme tarvitsee ja mistä näitä aineita saa. Listauksen jälkeen blogi jatkuu aiheella ”Riittääkö normiruoka?”.
Vitamiinit
Yleisesti sanotaan, että ihminen tarvitsee 13 vitamiinia eli A-, C-, D-, E-, K- ja kahdeksaa eri B-vitamiinia. Alta voit lukea mihin kaikkia näitä vitamiineja tarvitaan ja mistä ruoka-aineista niitä saa sekä siitä, mitä muita muotoja yleisesti mainittujen 13 lisäksi löytyy.
Kappaleen lopussa olevasta taulukosta voit katsoa Suomen Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset päivittäisistä saantisuosituksista eri vitamiineille.
A-vitamiini
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka voi kertyä kehoon ja aiheuttaa yliannostuksen. Siksi usein suositellaankin ennemmin karotenoideja, joista muuntuu A-vitamiiniksi vain tarvittu määrä.
- Edistää ihon pysymistä normaalina
- Edistää näön pysymistä normaalina
- Edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
A-vitamiini ravinnossa: turskan maksa, turskan maksasta valmistettu öljy, maksapasteija, maitotuotteet, kananmunan keltuainen, porkkana, keltaiset hedelmät, bataatti ja punakeltaiset vihannekset.
D-vitamiini
D-vitamiinia ihminen tuottaa saadessaan auringonvaloa, mutta käytännössä Suomessa 8 kuukautta vuodessa tämä tuotantotapa on riittämätön ja D-vitamiinia pitää saada ruuasta tai lisäravinteista.
- Edistää kalsiumin normaalia imeytymistä/hyödyntämistä, joka puolestaan edistää luiden pysymistä normaaleina
- Edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja osallistuu solujen jakautumisprosessiin
- Edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä
D-vitamiini ravinnossa: rasvainen kala ja kalan mäti. On tärkeää pitää mielessä, että hedelmät ja vihannekset eivät sisällä D-vitamiinia.
C-vitamiini
- Auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Edistää hermoston normaalia toimintaa
- Edistää normaalia kollageenin muodostumista verisuonten, luuston, rustojen, ikenien, hampaiden ja ihon normaalia toimintaa varten.
C-vitamiini ravinnossa: sitrushedelmät, kuten appelsiinit, sitruunat ja greippi. Marjat, tuoreet vihannekset ja peruna ovat myös C-vitamiinin tärkeitä lähteitä.
E-vitaaminit
E-vitamiineihin kuuluu useita toisiaan muistuttavia molekyylejä. E-vitamiiniaktiivisuus on neljällä tokoferolilla ja neljällä tokotrienolilla. Kaikilla kahdeksalla eri muodolla on tarkoituksensa kehossa.
- Auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- suojaa soluja hapettumisstressiä vastaan
E-vitamiini ravinnossa: hedelmät ja vihannekset, kuten punainen paprika, vihreät vihannekset ja kuivatut aprikoosit, kasviöljyt, täysjyvävilja, vehnänalkio, lese, kasvimargariini, pähkinät ja siemenet.
K-vitamiinit
- Edistää veren normaalia hyytymistä
- Edistää luiden pysymistä normaaleina
K1 ja K2-vitamiini ravinnossa: K2-vitamiinin määrää elimistössä voidaan lisätä syömällä kananmunia, juustoa tai maksaa. Japanilainen erikoisuus natto (käyneitä soijapapuja) sisältää paljon K-vitamiinia. Vihreät kasvit, kuten ruusukaali, parsakaali, pinaatti, salaatti ja kaali, sisältävät K1-vitamiinia.
B-vitamiinit
On olemassa 8 erilaista B-vitamiinia ja niillä kaikilla on omat tehtävänsä kehossa, joten niitä kaikkia tulee saada ravinnosta. Nämä vitamiinit ovat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), B6-vitamiini, biotiini (B7), folaatti (B9) sekä B12-vitamiini.
- Biotiini edistää hiusten pysymistä normaaleina.
- Niasiini, pantoteenihappo, riboflaviini, tiamiini, biotiini, B12 ja B6 edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa.
- Folaatti ja B12 osallistuvat solujen jakaantumisprosesseihin.
- Folaatti, niasiini, pantoteenihappo, riboflaviini ja B12 auttavat vähentämän väsymystä ja uupumusta.
- Folaatti edistää raskauden aikaista kudosten kasvua sekä edistää normaalia aminohapposynteesiä ja normaalia veren muodostumista.
- Folaatti ja B12 edistävät normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa.
- Folaatti, niasiini, pantoteenihappo, tiamiini, biotiini, B12 ja B6 edistävät normaaleja psykologisia toimintoja.
- Folaatti, B12 ja B6 edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
- Niasiini, riboflaviini, tiamiini, biotiini, B12 ja B6 edistävät hermoston normaalia toimintaa.
- Biotiini, niasiini ja riboflaviini edistävät limakalvojen ja ihon pysymistä normaaleina.
- Pantoteenihappo edistää steroidihormonien, D-vitamiinin ja joidenkin hermovälittäjäaineiden normaalia synteesiä ja aineenvaihduntaa.
- Riboflaviini, B12 ja B6 edistävät normaalia veren punasolujen muodostumista.
- Riboflaviini edistää raudan normaalia aineenvaihduntaa, näön pysymistä normaalina sekä edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
- Tiamiini edistää sydämen normaalia toimintaa
- B6-vitamiini edistää normaalia kysteiinin synteesiä, normaalia proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa sekä hormonitoiminnan säätelyä.
B-vitamiinit ravinnossa: eläinperäiset ruoka-aineet, kokojyväleipä, juusto ja maitotuotteet, pavut, idut, mantelit, pähkinät, siemenet, maksa, luonnonriisi sekä vihreät vihannekset.
Kivennäisaineet
Elimistö ei pysty itse valmistamaan kivennäisaineita ja niitä onkin saatava vitamiinien tapaan joko ruuasta tai ravintolisistä. Esimerkiksi kalsium ja magnesium ovat kivennäisaineita. Rautaa, sinkkiä, kuparia, seleeniä, mangaania, jodia ja kromia kutsutaan yleensä hivenaineiksi.
Kappaleen lopussa olevasta taulukosta voit katsoa Suomen Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset päivittäisistä saantisuosituksista kullekin kivennäisaineelle.
Kalsium
- On tarpeellinen luuston ja hampaiden pysymiselle normaaleina
- Edistää lihasten normaalia toimintaa
- Edistää normaalia veren hyytymistä
- Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- On tarpeellinen hampaiden pysymiselle normaaleina
- Osallistuu solujen jakautumisprosessiin
Kalsium ravinnossa: maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti. Lehti- ja parsakaali, valkoiset ja punaiset pavut sekä tofu.
Kromi
- Edistää normaalia makroravintoaineiden aineenvaihduntaa, esimerkiksi sokerin muuttamista solujen energiaksi.
- Edistää veren glukoositasojen pysymistä normaalina
Kromi ravinnossa: äyriäiset, liha, täysjyvävilja ja perunat.
Fosfori
- Ylläpitää solukalvojen toimintaa
- Edistää luiden ja hampaiden terveyttä
- Edistää lasten normaalia kasvua ja kehitystä.
Fosfori ravinnossa: liha, kala, maito ja vilja. Fosfaatteja on myös runsaasti lisäaineina esimerkiksi sulatejuustoissa, prosessoiduissa lihavalmisteissa ja kolajuomissa.
Kalium
- Kalium edistää hermoston normaalia toimintaa
- Kalium edistää lihasten normaalia toimintaa
- Kalium edistää verenpaineen pysymistä normaalina
Kalium ravinnossa: nestemäiset maitovalmisteet, ruisleipä ja muut täysjyväviljavalmisteet, peruna, tuoreet vihannekset, hedelmät ja marjat.
Magnesium
- Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Edistää hermoston normaalia toimintaa
- Edistää lihasten normaalia toimintaa
- Osallistuu solujen jakautumisprosessiin
Magnesium ravinnossa: viljavalmisteet ja vihannekset, kuten vihreät lehtivihannekset, pähkinät, banaani, hernekasvit, tumma suklaa, kahvi, maitotuotteet, peruna, liha. Äyriäiset ja kala ovat myös tärkeitä magnesiumin lähteitä.
Rauta
- Rautaa tarvitaan hemoglobiinin rakennusaineena hapen ja hiilidioksidin kuljetukseen.
- Vahvistaa lihastoimintaa.
Rauta ravinnossa: liha, sisäelimet ja täysjyvätuotteet. Eläinkunnasta peräisin oleva hemirauta imeytyy ihmisen ruoansulatuksessa kasviperäistä nonhemirautaa tehokkaammin.
Sinkki
- Edistää testosteronitasojen pysymistä normaalina
- Edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä
- Edistää normaalia hedelmällisyyttä ja lisääntymistä
- Edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
Sinkki ravinnossa: liha, vilja, vasikanmaksa, palkokasvit ja äyriäiset
Kupari
- Edistää sidekudosten pysymistä normaalina
- Edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- Edistää hermoston normaalia toimintaa
- Edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
Kupari ravinnossa: maksa ja sisäelimet, täysjyväviljatuotteet, peruna, pähkinät, palkokasvit ja äyriäiset.
Jodi
- Jodi on kilpirauhashormoni, tyroksiinin ja trijodityroniinin osa. Näitä hormoneja tarvitaan keskushermoston normaaliin kasvuun ja kehitykseen.
Jodi ravinnossa: Suomalaisessa ruokavaliossa suurin osa jodista saadaan maidosta ja maitovalmisteista. Toinen merkittävä jodin lähde on ruokasuola, johon alettiin aikoinaan lisätä jodia struuman ehkäisemiseksi.
Seleeni
- Edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- Edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä
Seleeni ravinnossa: Kala ja maissituotteet, seleenin määrä maaperässä vaikuttaa paljon siihen, paljonko seleeniä on ruoassa. Suomessa maaperässä on vähän seleeniä ja sitä lisätään lannotteilla. Jos syöt paljon luomua, jota ei lannoiteta, et välttämättä saa tarpeeksi seleeniä.
Antioksidantit
Elimistössä tapahtuu jatkuvasti suuri määrä hapetusreaktioita osana normaalia aineenvaihduntaa. Vaikka nämä reaktiot ovat välttämättömiä elimistön toiminnalle, ne muodostavat elimistön rakenteita kuluttavan tekijän, jota kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi. Antioksidantit suojaavat elimistöä oksidatiivisen stressin liiallisilta vaikutuksilta ja edistävät siten terveyttä. Osa oksidatiivisista reaktioista on kuitenkin myös tarpeellisia esim. infektioiden torjunnan kannalta, ja siksi antioksidanttien tarkoituksena ei ole poistaa happiradikaaleja elimistöstä kokonaan vaan ainoastaan pitää niiden määrä kohtuullisella tasolla.
Elimistön antioksidantit koostuvat ravinnon mukana saatavista antioksidatiivisista yhdisteistä sekä elimistön itse tuottamista entsyymeistä ja vastaavalla tavalla toimivista molekyyleistä. Järjestelmien eri osat toimivat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa, ja siksi oikea tasapaino eri antioksidanttien välillä on olennaista järjestelmän optimaalisen toiminnan kannalta. Oksidatiivinen stressi vaikuttaa vahvasti mm. ikääntymiseen liittyvissä muutoksissa elimistössä, ja antioksidanteilla onkin myös tässä keskeinen osa.
Seuraavilla vitamiineilla ja hivenaineilla on havaittu myönteisiä antioksidanttivaikutuksia:
- Retinoli (A-vitamiini tai betakaroteeni)
- E-vitamiini
- Seleeniä
- Sinkki
Näiden lisäksi antioksidanttisia vaikutuksia on huomattu myös seuraavilla aineilla:
- karnosiini
- ubikinoni (koentsyymi Q10)
- pyknogenoli (rannikkomännyn kuori)
- vihreä tee
Riittääkö normiruoka?
Kuten yltä voit huomata, tarvitsee kehomme suuren määrän erilaisia ravinteita toimiakseen optimaalisesti. Suuri kysymys, johon voimme jatkuvasti törmätä mediassa ja keskusteluissa, onkin se, että riittääkö normiruoka vai tarvitaanko erikoisruokavalioita tai lisäravinteita.
Yhden mielestä normiruoka riittää, toisen mielestä luomulla ja vaikkapa vegaaniruokavaliolla pääsee pitkälle ja kolmas vannoo lisäravinteiden nimeen. Kaikille koulukunnille löytyy kannattajansa.
Haastavaa on myös se, että kaupasta on usein lähes mahdotonta löytää luonnollista ”normiruokaa”, kun melkein kaikki on tehotuotettua ja prosessoitua. Kasvikset kasvavat kasvihuoneissa, kala kasvatusaltaissa ja karja ei välttämättä koskaan näe auringonvaloa tai syö luonnollista ravintoaan.
Toinen yleinen keskustelunaihe on viralliset saantisuositukset, joiden poikkeaminen joiltain osin radikaalistikin jopa naapurimaiden sekä Euroopan Unionin ja Yhdysvaltojen vastaavista suosituksista aiheuttaa ihmisissä hämmennystä.
Miten siis tietää saako tarpeeksi ravinteita?
Yksi vaihtoehto on varata aika vitamiini- ja hivenaine-mittaukseen, jossa tutkitaan oman kehosi tilanne. Hyvään palveluun kuuluu myös tapaaminen ravintoterapeutin tai lääkärin kanssa, joka käy läpi tulokset ja antaa vinkkejä miten korjata mahdolliset puutokset. Tälläistä palvelua tarjoaa esimerkiksi Helsingissä Antioksidanttiklinikka.
Toinen vaihtoehto on muuttaa ruokavaliota terveellisempään suuntaan ja katsoa huomaatko eroa olossasi. Vaikka juuri nyt sinulla ei olisi mitään vaivoja, niin joskus voi käydä niin, että muutoksen jälkeen silti huomaa voivansa entistä paremmin.
Varmista oma vitamiinien, hivenaineiden ja antioksidanttien saantisi
Kuten yllä todettiin, oman haasteensa terveelliseen syömiseen tuo laadukkaan ruuan hankkimisen ja valmistamisen hankaluus sekä hinta. Tämän vuoksi joka kolmas suomalainen käyttää jotakin lisäravinteita varmistaakseen riittävän ravinteiden saannin ja paremman terveyden.
Mitä kannattaa ottaa huomioon lisäravinteita hankkiessa?
Kun valitset lisäravinteita, kannattaa mieluummin ostaa yksi tuote tai tuotesarja, joka on suunniteltu toimimaan yhdessä kuin monelta eri valmistajalta useita eri valmisteita. Ensinnäkin monien eri valmisteiden yhtäaikainen käyttäminen voi olla terveysriski ja toisekseen voi olla että osa tuotteista estää toistensa toiminnan ja sitä kautta rahat menevät hukkaan.
Kallein ei välttämättä aina ole paras, mutta harvoin myöskään halvin. Kannattaa siis varmistaa, että tuote on laadukkaasti tuotettu ja että pitoisuudet ovat riittäviä.
Xtend tuo tasapainon kaikkiin kehon osiin
Xtend on markkinoiden edistynein lisäravinne. Se sisältää 23 tärkeää vitamiinia ja hivenainetta sekä laajan valikoiman fytoravinteita ja immuunijärjestelmää tukevaa Wellmunea®, hiivasta saatavaa 1,3/1,6-beetaglukaania.
Fytoravinteet ovat kasveissa esiintyviä komponentteja, jotka antavat kasveille niiden värin ja toimivat kasvien puolustusmekanismina erilaisia kasvitauteja sekä muita ongelmia vastaan. Ne eivät ole ihmiselle välttämättömiä, mutta niiden syömisen on todettu edistävän immuniteettiä ja edistävän terveyttä.
Harva ihminen syö tarpeeksi monipuolisesti erivärisiä kasviksia joka päivä ja siksi Xtendissä on seuraavia fytoravinteita:
- Kurkumiini
- Koentsyymi Q10
- Luteiini
- Beetakaroteeni
- Zeaksantiini
- Tomaattiuute
- Lykopeenia
- Vihreä tee -uute
- Polyfenoleja
- Oliiviuute
- Oleuropeiinia
- Hydroksityrosoli
- Parsakaaliuute
- Merileväuute
- Florotanniineja
Wellmune®, hiivasta saatava 1,3/1,6-beetaglukaani on todella hyödyllinen lisä ruokavalioon. Se parantaa immuupuolustusta, jolloin kehomme pärjää paremmin tauteja vastaan. Tämä on hyödyllistä kaikille, mutta erityisen tärkeää lapsille sekä vanhuksille.
Entisaikaan hiivan beetaglukaania saatiin runsaasti ruuasta, mutta tänä päivänä hygieniavaatimukset ja prosessointi ovat kadottaneet sen lähes kokonaan modernista ruokavaliostamme ja siksi onkin mahtavaa, että sitä löytyy Xtendistä.
Voit lukea lisää Xtendistä täältä tai katsoa alla olevan videon.
Tärkeä osa hyvää ruokavaliota on myös riittävä omega-3 saanti. Aiheesta voit lukea blogin tästä.
Toivottavasti tämä artikkeli auttaa sinua tietämään paremmin miksi vitamiinit, hivenaineet sekä antioksidantit ovat tärkeitä ja miten voit löytää itsellesi sopivan ratkaisun ravinteiden saannin varmistamiseksi.