Ravinnon tärkeys korostuu raskauden ja imetyksen aikana, koska oman terveyden lisäksi sillä on vaikutusta myös lapsen kehittymiseen ennen ja jälkeen synnytyksen. Tässä artikkelissa puhutaan siitä, miten tärkeä yhdistelmä ovat omega-3 ja raskaus sekä imetys.
Omega-3 saanti ennen raskautta
Jo ennen raskautta kannattaa panostaa omaan terveyteen ja omega-3-rasvahapot ovat siinä erittäin tärkeässä roolissa. Näistä erityisesti eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat terveydelle keskeisiä.
Euroopan unionin hyväksyttyjen terveysväittämien mukaan omega-3-rasvahapoilla on seuraavat terveyshyödyt:
- DHA auttaa ylläpitämään aivojen normaalia toimintaa
- DHA auttaa ylläpitämään normaalia näkökykyä
- DHA ja EPA auttavat ylläpitämään sydämen normaalia toimintaa
- DHA ja EPA auttavat pitämään verenpaineen normaalina
- DHA ja EPA auttavat pitämään veren triglyseriditasot normaaleina
Saadakseen nämä kaikki hyödyt, pitää päivittäin saada 3 grammaa EPA- ja DHA-rasvahappoja.
Myös alfalinoleenihappo (ALA) on välttämätön omega-3-rasvahappo, jota saat siemenistä, pähkinöistä ja kasviöljyistä. Sillä ei kuitenkaan voi korvata EPAn ja DHAn saantia, koska tutkimusten mukaan vain muutama prosentti siitä muuntuu EPAksi ja DHAksi.
Myös omega-6-rasvahapot ovat välttämättömiä terveydelle, mutta kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että saat suurin piirtein yhtä paljon omega-3- ja omega-6-rasvahappoja.
Omega-3 ja raskaus sekä imetys
Raskauden aikana sikiö ja imetyksen aikana lapsi saa kaikki ravinteensa äidiltään ja onkin todella tärkeää varmistaa riittävä laadukkaiden omega-3- sekä omega-6-rasvahappojen saanti raskauden ja imetyksen aikana, sillä näitä rasvahappoja käytetään jokaisen uuden solun valmistamiseen.
Euroopan unionin mukaan omega-3-rasvahapoilla on seuraavat vaikutukset:
- Odottavan ja imettävän äidin riittävä DHA-saanti auttaa sikiön ja rintaruokinnassa olevan lapsen aivoja kehittymään normaalisti.
- Odottavan ja imettävän äidin riittävä DHA-rasvahapon saanti auttaa sikiön ja rintaruokinnassa olevan lapsen silmiä kehittymään normaalisti.
- DHA auttaa alle vuoden ikäisen lapsen näköä kehittymään normaalisti.
Jos lapsi saa pääasiallisesti korvikemaitoa, kannattaa tarkistaa, että korvike sisältää kalaöljyperäisiä omega-3-rasvahappoja.
Aiheesta on tehty myös paljon tutkimuksia, joista linkitämme tähän muutaman:
- Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan äidin riittävä omega-3 rasvahappojen saanti raskauden aikana vähentää lasten riskiä astmaan.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28029926 - Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan riittävä D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen saanti vähentää raskausdiabeteksen riskiä.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28502503 - Vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan omega-3- ja omega-6-rasvahappojen tasapaino äidin ruokavaliossa parantaa sikiön terveyttä.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28651830
Omega-3 lähteet raskauden aikana
EPAn ja DHAn lähteenä suositellaan yleensä kalaa, mutta raskaana ollessa tulee ottaa huomioon myös tiettyjen kalojen sisältämät raskasmetallipitoisuudet.
Ruokavalioon suositellaan vaihdellen järvikalaa, kasvatettua kalaa ja merikalaa, mutta raskaana ollessa ei tule syödä haukea tai isokokoisia ahventa, kuhaa tai madetta.
Omega-3 määrät vaihtelevat kalalajien mukaan, mutta esimerkiksi Suomen suosituimmassa kalassa, norjalaisessa lohessa, omega-3-määrät ovat olleet laskussa jo vuosia.
Vuonna 2016 julkaistun Brittiläisen tutkimuksen mukaan kasvatetun lohen omega-3-rasvahappopitoisuus on laskenut alle puoleen vuoden 2006 arvoista ja nykyään sadassa grammassa lohta on keskimäärin 1,3 grammaa EPAa ja DHAta.
Saadakseen päivittäisen 3 grammaa hyviä omega-3-rasvahappoja pelkästään kalasta tulisi siis syödä 230 grammaa lohta joka päivä. Monelle tämä on liian kallista sekä yksitoikkoista ja siksi moni turvautuukin omega-3-valmisteisiin.
Jos äiti ei allergian tai vegaaniruokavalion vuoksi voi syödä kalaa, kannattaa käyttöön ottaa laadukas leväpohjainen omega-3-valmiste.
Lue myös onko kalaöljy- ja omega-3 valmisteista mitään hyötyä.
Omega-3-valmisteen valinta
Valitessasi kalaöljyvalmistetta tai levävalmistetta on ensisijaisen tärkeää panostaa laatuun. Hyvälaatuinen tuote on GMP-sertifioitu ja siitä on saatavilla tieto valmistusprosessista sekä raaka-aineista.
Sekä levätuotteissa että kalaöljyissä tulee huomioida erityisesti riittävät EPA- ja DHA-pitoisuudet. Päivittäinen omega-3-tarve kokonaisuudessaan on noin kolme grammaa EPAa ja DHAta, joten kannattaa miettiä paljonko saa ravinnosta ja paljonko tarvitsee tuotteesta ja tehdä valinta sen mukaan.
Kalaöljyssä tulee myös olla mukana antioksidantteja estämään hapettumisen. Moni valmiste sisältää antioksidanttina pelkästään E-vitamiinia, mikä ei anna riittävää suojaa hapettumiselle. Jos tuote haisee tai maistuu pahalta, niin se on todennäköisesti pilalla.
Testauta oma omega-3 tilanteesi
Omega-3 ja raskaus sekä imetys ovat erittäin tärkeä yhdistelmä ja siksi asioita ei kannata jättää arvailujen varaan. Oma omega-3-indeksi tai laajempi rasvahappoprofiili kannattaa testauttaa, jotta tietää varmasti saako omasta ruokavaliosta ja omega-3-valmisteesta riittävästi EPAa ja DHAta sekä oman että lapsen terveyden ylläpitämiseksi.
Laadukas testi tehdään veren punasoluista, jolloin siinä nähdään rasvahappojen saanti viimeisen 120 päivän ajalta eivätkä lyhytkestoiset muutokset pääse vääristämään tuloksia.
Äidin muu ruokavalio
Omega-3 ja raskaus sekä imetys ovat tärkeä yhdistelmä, joten itsensä kannattaa ehdottomasti testauttaa ja varmistaa itselle sekä lapselle riittävä omega-3-rasvahappojen saanti ja omega-3- ja omega-6-rasvahappojen tasapaino koko raskauden ja imetyksen ajaksi.
Äiti ja lapsi tarvitsevat kuitenkin kokonaisvaltaisesti laadukkaan ja ravintorikkaan ruokavalion ennen raskaaksi tulemista, raskaana ollessa sekä imettäessä, joten asiaan kannattaa perehtyä laajemminkin.
Lue siis Odottavan äidin ruokavalio ja lisäravinteet -artikkeli lapsennimi.com sivustolta.
Suosittelemme myös Äiti Yrittää -blogin Omega-3 raskaus, imetys ja lapsen kehitys -artikkelia.