Lisäravinteet – Mitä niistä saa lain mukaan sanoa?

Lisäravinteet, joista puhutaan myös termillä ravintolisät, ovat yleistyneet todella paljon viime vuosina. Tutkimusten mukaan joka kolmas suomalainen käyttää jotakin lisäravinteita ja lisäravinteita myydään Suomessa yli puolella miljardilla eurolla vuosittain. Tuotteiden markkinointi on välillä hyvinkin värikästä, vaikka alaa ohjaavat selvät säännöt. Tässä blogissa käymme läpi  sekä alaa sääntelevät tahot että tuotteita koskevat säännöt.

lisäravinteet ravintolisät

Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto (EFSA)

EFSA on koko Euroopan unionion elintarviketurvallisuusvirasto, joka antaa ohjeistukset kansallisille toimijoille. Se on myös ainoa taho EU:ssa, joka voi hyväksyä terveysväittämiä lisäravinteille tai ravinnon ainesosille.

Ravintoaineet, jotka EFSA on tutkinut ja niiden hyväksytyt sekä hylätyt terveysväittämät löytyvät heidän sivuiltaan. Voit käyttää heidän hakukonettaan täältä.

Sekä Suomessa että kaikissa muissa Euroopan unionin maissa lisäravinteet ovat siis samojen sääntöjen alla ja näitä sääntöjä luo sekä valvoo EFSA yhdessä paikallisten viranomaisten kanssa.

lisäravinteet EFSA

Elintarviketurvallisuusvirasto Evira

Evira kuuluu maa- ja metsätalousministeriön hallinnonalaan Suomessa. Eviran toiminnan päämääränä on varmistaa tutkimuksella ja valvonnalla elintarvikkeiden turvallisuus ja laatu sekä kasvien ja eläinten terveys ja hyvinvointi.

Evira toimii Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSAn kansallisena koordinaatiopisteenä, Focal Pointina. Focal Pointina Evira koordinoi kansallisten elintarviketurvallisuusviranomaisten, tutkimuslaitosten, kuluttajien ja muiden sidosryhmien yhteistyötä.

Evira sanoo ravintolisistä näin:

Ravintolisä on elintarvike, joka joko ulkomuotonsa tai käyttötapansa puolesta poikkeava tavanomaisista elintarvikkeista. Valmistemuodoltaan nämä muistuttavat usein lääkkeitä eli ovat esimerkiksi pillereitä, kapseleita tai yrttiuutteita. Koostumuksensa puolesta tuotteet kuitenkin ovat elintarvikkeita, joita säätelee elintarvikelaki.

Ravintolisiä säätelee Euroopan parlamentin ja neuvoston direktiivi ravintolisistä (2002/46/EY) siihen myöhemmin tehtyine muutoksineen. Direktiivi on toimeenpantu kansallisesti 1.3.2010 voimaan astuneella maa- ja metsätalousministeriön asetuksella ravintolisistä (78/2010).

Lainsäädännön määritelmien mukaan ravintolisillä tarkoitetaan valmiiksi pakattuja elintarvikkeita, jotka ovat yhden tai useamman ravintoaineen tai muun aineen, jolla on ravitsemuksellinen tai fysiologinen vaikutus, tiivistettyjä lähteitä. Ravintolisiä myydään annosmuodossa eli kapseleina, pastilleina, tabletteina, pillereinä ja muissa vastaavanlaisissa muodoissa, jauhepusseina, nesteampulleina, tippapulloina sekä muissa vastaavanlaisissa muodoissa olevina nestemäisinä tai jauhemaisina valmisteina, jotka on tarkoitus nauttia pieninä mitta-annoksina.

Ravintolisien tarkoitus on sille ominaisten ravintoaineiden tai muiden aineiden, joilla on ravitsemuksellinen tai fysiologinen vaikutus, vuoksi täydentää ruokavaliota. Niitä ei ole tarkoitettu korvaamaan monipuolista ruokavaliota eikä niistä saada merkittäviä määriä energiaa.

Ravintolisiä ovat esimerkiksi vitamiinien, kivennäisaineiden, kuidun ja rasvahappojen saantiin tarkoitetut valmisteet sekä yrtti-, levä- ja mehiläisvalmisteet.” 

lisäravinteet terveysväittämät

Lisäravinteet ja niiden markkinoinnin säännöt

On olemassa hyvin selkeät säännöt sille, mitä lisäravinteista saa sanoa ja erityisesti siitä millaisia ravitsemusväitteitä ja terveysväittämiä niistä voi antaa. EFSA sekä Evira jaottelevat erilaiset väitteet viiteen eri kategoriaan, josta alla olevassa kuvassa yksi esimerkki.

lisäravinteet terveysväittämät evira
Lähde: https://www.evira.fi/elintarvikkeet/valmistus-ja-myynti/elintarvikkeista-annettavat-tiedot/ravitsemus–ja-terveysvaitteet/

Kuvan esimerkissä on Kalsium ja siitä on annettu erilaisia väittämiä. Ensimmäinen kategoria on ravitsemusväite, jossa kyse on siitä, kuinka paljon ainesosaa tuote sisältää. Kolme seuraavaa kategoriaa ovat sallittuja, koska ne on EFSA hyväksynyt. Viides kategoria on ehdottomasti kiellettyä sanoa.

Ravitsemusväitteet

Ravitsemusväitteellä tarkoitetaan väitettä, jossa todetaan, esitetään tai annetaan ymmärtää, että elintarvikkeella on erityisiä hyödyllisiä ravitsemuksellisia ominaisuuksia seuraavien seikkojen johdosta:

Energiamäärä (kaloreina), jota se

  • tuottaa
  • tuottaa lisättynä tai vähennettynä määränä tai
  • jota se ei tuota

ja/tai

Ravintoaineet tai muut aineet, joita se

  • sisältää
  • sisältää lisättyinä tai vähennettyinä määrinä
  • joita se ei sisällä.

Ravitsemusväitteistä on määritelty, kuinka paljon elintarvikkeen on sisällettävä kyseistä ravintoainetta, jotta ravitsemusväitettä saa käyttää.

Esimerkiksi:

  • Elintarviketta voi kutsua kuidun lähteeksi, mikäli tuote sisältää ravintokuituja vähintään 3 g/100 g tai 1,5g/100 kcal.
  • Elintarviketta voi kutsua vitamiinin tai kivennäisaineen lähteeksi, mikäli tuote sisältää vähintään 15 % ravintoarvomerkintäasetuksen liitteessä määritellystä vuorokautisen saannin vertailuarvosta.
  • Vastaavasti ’sisältää runsaasti’ –väitteen käytön ehtona on, että tuote sisältää vähintään 30 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta.

Lisää Eviran ohjeita ravitsemusväitteistä voit lukea täältä.

Terveysväitteet

Terveysväitteellä tarkoitetaan väitettä, jossa todetaan, esitetään tai annetaan ymmärtää, että elintarvikeryhmän, elintarvikkeen tai sen ainesosan ja terveyden välillä on yhteys. Terveysväitteet jaetaan kahteen ryhmään.

Artikla 13 terveysväitteet (= toiminnalliset väitteet):

  • ravintoaineen tai muun aineen vaikutusta kasvuun, kehitykseen ja elimistön toimintaan liittyvät väitteet
  • psykologisia toimintoja ja käyttäytymistä koskevat väitteet
  • laihtumista, painon kontrollointia, näläntunteen vähentymistä, kylläisyydentunteen lisääntymistä tai ruokavalion energiasisällön vähentymistä kuvaavat väitteet

Artikla 14 terveysväitteet:

  • sairauden riskin (= riskitekijän) vähentämistä koskevat väitteet
  • lasten kehitykseen ja terveyteen viittaavat väitteet

Terveysväitteiden käyttäminen elintarvikkeen pakkausmerkinnöissä, mainonnassa tai muussa esillepanossa edellyttää, että väitteet ovat hyväksyttyjä ja sisällytettyjä 13 ja 14 artiklassa tarkoitettuihin hyväksyttyjen väitteiden luetteloihin.

Hyväksyttyjä artiklan 13(1) väitteitä eli ns. toiminnallisia terveysväitteitä koskevaa asetusta (EU) 432/2012 alettiin soveltaa 14.12.2012. Tämä tarkoittaa sitä, että niitä art. 13(1) mukaisia terveysväitteitä, jotka ovat saaneet Euroopan komissiolta päätöksen ”ei-hyväksytty”, ei saa enää kyseisen päivämäärän tai annetun siirtymäajan jälkeen käyttää elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä, esillepanossa tai markkinoinnissa.

Lisää Eviran ohjeita terveysväittämistä voit lukea täältä.

Säännöt ovat siis sekä selkeitä että tiukkoja, mutta siitä huolimatta lisäravinteita markkinoidaan todella paljon väittämillä, joita EFSA ei ole hyväksynyt tai jotka on myöhemmin poistettu. Mainitsimme edellisessä tekstissämme, että EFSA kielsi vuonna 2012 lähestulkoon kaikki terveysväittämät probiooteilta, koska heidän mukaansa näyttö tuotteiden toimivuudesta ei ollut riittävä. Silti tänäänkin voi netistä löytää jopa suuria apteekkiketjuja, joiden sivuilla on näitä vanhentuneita terveysväittämiä.

Osa toimijoista pyrkii noudattamaan näitä sääntöjä pilkulleen, toiset tekevät hieman sinne päin ja jotkut rikkovat näitä sääntöjä tahallaan. Valitettavasti sääntöjen rikkomisesta sekä vahingossa että tahallaan on haittaa sekä kuluttajille että kaikille lisäravinteita markkinoiville tahoille. Olisikin parempi kaikille, jos sääntöjä noudatettaisiin.

lisäravinteet terveysväittämä

Lisäravinteet ja käyttäjäkokemukset

Yksi yleisimmistä kielletyistä asioista ovat käyttäjäkokemukset. Sääntöjen mukaan jonkin tuotteen asiakas saa kertoa käytännössä tuotteesta mitä tahansa, mutta tuotteiden parissa työskentelevää henkilöä koskevat täsmälleen yllämainitut säännöt.

Asiakas saattaa kertoa myyjälle, että ”minulla oire X ja vaiva Y väheni tuotteen käyttämisen myötä.” Myyjä ei kuitenkaan voi kertoa tätä eteenpäin rikkomatta lakia, sillä tämäntyyppiset yksilölliset tarinat ovat aina kiellettyjä ellei kyseisestä vaikutuksesta ole EFSA:n hyväksyntää. Moni myyjä ei kuitenkaan tiedä rikkovansa lakia kertoessaan tälläisiä tarinoita eteenpäin.

Erityisesti suoramyynnissä ja verkostomarkkinoinnissa korostuu tämän säännön rikkominen, sillä hyvästä tarinasta tulee helposti monistuva ja jos esimerkiksi 500 ihmisen organisaatio kertoo tarinan 50 potentiaaliselle asiakkaalle, niin sen on kuullut 25 000 ihmistä. Tälläisistä tapauksista on mennyt jopa tuotteita myyntikieltoon Euroopan Unionissa, koska viranomaisten silmissä on ollut kyse tietoisesta harhaanjohtamisesta. 

Jos siis toimit lisäravinteiden parissa joko perinteisessä myyntityössä tai suoramyynnin parissa, niin kannattaa varmistaa että käyttämäsi terveysväittämät ovat EFSA:n hyväksymiä.

lisäravinteet kokemus

Lisäravinteiden terveysväittämät Zinzinossa

Meillä Zinzinossa on sallittua käyttää vain EFSAn hyväksymiä terveysväittämiä ja kaikkiin materiaaleihin on painettu nimenomaan nämä hyväksytyt terveysväittämät. Zinzinon koulutusjärjestelmä on myös suunniteltu kouluttamaan itsenäisille partnereille mitä tuotteista saa sanoa ja mitä ei.

Meilläkin ovat varmasti joskus innokkaat aloittelevat jälleenmyyjät saattaneet kertoa yksilötarinoita tai sanoa jotakin väärin, mutta on helppoa olla ylpeä yhtiöstä ja systeemistä, joka perustuu täysin hyväksyttyihin terveysväittämiin.

Tämä myös helpottaa uusien partnereiden työtä, kun jokainen tietää täsmälleen mitä saa turvallisesti sanoa. Kaiken kaikkiaan Zinzinon tuoteperheellä on hyväksyttyjä terveysväittämiä yli 400, joten muuta ei tarvitsekaan sanoa.

Esimerkkinä alla kuvankaappaus Zinzino BalanceOil tuote-esitteestä, jossa selkeästi kerrottu terveysväittämät ja ravitsemusväittämät sekä merkitty saantimäärät, joilla kyseistä väitettä saa käyttää.

lisäravinteet balanceoil
Zinzino BalanceOil EFSAn hyväksymät terveysväitteet

Lisäravinteiden säännöt on tehty syystä

Joskus kuulee, että ihmiset pitävät lisäravinteita koskevia sääntöjä liian tiukkoina ja tutkimustyötä liian hitaana tai vaativana. Säännöt on kuitenkin tehty suojelemaan kuluttajia valheelliselta markkinoinnilta sekä epäterveellisiltä tuotteilta. Toisaalta säännöt on tehty suojelemaan tuotteiden markkinoijia siltä varalta, että joku alkaisi syyttää kyseistä tuotetta jostakin vaivasta tai oireesta. Kun tuotteet noudattavat määräyksiä ja niiden markkinointi seuraa sääntöjä, niin se on turvallisempaa kaikille.

Toivottavasti jatkossa näemme yhä enemmän sääntöjen noudattamista ja yhä vähemmän sääntöjen kiertämistä, sillä se parantaa sekä lisäravinteiden mainetta että laatua.

 

Facebookgoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather

Miten pudottaa painoa ilman nälkää

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan melkein miljoona suomalaista laihduttaa joka vuosi. Tämän vuoksi internet ja aikakausilehdet ovat väärällään vinkkejä, miten painoa voi pudottaa. Meistä jokainen on kuitenkin yksilö ja toimivat tavat vaihtelevat paljon. Tässä blogissa kerron oman tarinani siitä, miten voi pudottaa painoa ilman nälkää ja mitä opin matkalla.

pudottaa painoa ilman nälkää

Kuurilla voi pudottaa painoa ilman nälkää…

Allaolevassa kuvassa vasemmalla olen minä keväällä 2016. Painoin 89 kiloa ja kuten kuvasta voi huomata, oli painoa kertynyt turhan paljon. Minut haastettiin Zinzinon Health Challengeen, jossa on tavoitteena pudottaa 3, 5 tai 10 kiloa painoa.

pudottaa painoa ilman nälkää

Päätin tarttua haasteeseen, jossa tavoitteena oli pudottaa 10 kiloa neljässä kuukaudessa. Jotenkin ne ensimmäiset kaksi kuukautta menivät kuitenkin nopeasti ohi kaiken muun elämän kiireen keskellä ja havahduin heinäkuun alussa asiaan uudestaan, yhä alkuperäisessä painossani. Aikaa oli enää kaksi kuukautta, mutta kilpailuhenkisenä ihmisenä päätin tarttua haasteeseen tosissani.

Käytin tuolloin Zinzinon tuotteista säännöllisesti BalanceOilia sekä Xtendiä, joten ravinteiden saanti ruokavaliossa oli hyvällä mallilla, mutta ruokavalio muuten sisälsi paljon herkkuja sekä ulkona syömistä ja roskaruokaa.

Heinäkuun alussa otin käyttöön LeanShaken, koska se oli haasteen kulmakivi. Ostin netistä HIIT-valmennuksen ja aloin kuntoilla 3-5 kertaa viikossa. Ruokavaliosta karsin lähestulkoon kaiken ja elin valtaosin kanalla ja salaatilla sekä LeanShakella.

Missään kohtaa en kuitenkaan kokenut itseäni nälkäiseksi ja olin siitä yllättynyt, koska aikaisemmin painonpudotusta kokeillessani olin kokenut itseni aina nälkäiseksi. Tällöin huomasin LeanShaken tehokkuuden. Myös mielihalut herkkuihin vähenivät huomattavasti, mikä teki painonpudotuksesta helpompaa.

Kun oli mennyt 1,5 kuukautta, niin olin tiputtanut 7 kiloa, mutta yhä matkaa oli kolme kiloa. Kiristin siis tahtia ja treenasin 5-7 kertaa viikossa. Punnituspäivän aamuna painoni oli 79 kiloa, josta kuva ylhäällä oikealla.

Oli mahtava tunne onnistua ja sekä nähdä selkeä ero kuvissa että tuntea se omassa kropassa.

pudottaa painoa ilman nälkää 3

…mutta kuuri ei välttämättä tuo pitkäaikaisia tuloksia

Kun punnitus oli tehty ja haaste suoritettu, lopetin LeanShaken käytön. Vielä samana iltana palkitsin itseni syömällä ulkona ja hyvin nopeasti myös mielihalut palasivat. seuraaviin viikkoihin mahtui karkkia, sipsejä, roskaruokaa sekä alkoholia. Olinhan mielestäni sen kaiken ansainnut ja toisaalta teki taas mieli.

Hyvin nopeasti palasin siis samoihin ruokailutapoihin, jotka minulla oli ollut ennen painonpudotusta ja tuloksenhan voi arvata. Tammikuun alussa 2018 painoni oli yli 90 kiloa eli vuodessa ja neljässä kuukaudessa olin kerryttänyt takaisin koko kuurilla pudotetun 10 kiloa ja vielä vähän ylimääräistä korkoina.

Tuolloin tein päätöksen, että haluan pysyvämpää muutosta elämääni.

pudottaa painoa ilman nälkää 4

Elämäntapamuutoksella voi myös pudottaa painoa ilman nälkää…

Kun tein tammikuussa 2018 päätöksen pudottaa painoa pysyvästi, niin ensimmäinen asia oli hankkia LeanShakea, koska olin edellisellä kerralla oppinut sen tehokkuuden. Tiesin, että se piti hyvin nälkää ja myös vähensi himoani herkkuihin.

Otin sen lisäksi käyttöön myös ZinoBiotic kuitusekoituksen, varmistaakseni riittävän kuitujen saannin. Käytössäni olivat yhä BalanceOil sekä Xtend, kuten ensimmäiselläkin kerralla, mutta uutuutena käyttöön oli tullut myös Viva, joka vähentää stressiä sekä parantaa unen laatua.

On paljon tutkimuksia, joissa todetaan, että huono uni altistaa lihavuudelle ja että laihtuminen on erittäin haastavaa ilman kunnollista lepoa, joten halusin panostaa myös nukkumiseen. Vinkkejä parempaan uneen voit lukea täältä.

Ruokavaliossani muutokset olivat pieniä. Aamupalan ja iltapalan korvasin LeanShakella, eli söin LeanShakea 60 grammaa veteen sekoitettuna aamuin illoin ja lisäsin joukkoon molemmilla kerroilla myös 6 grammaa ZinoBiotic kuitulisää.

Muilta aterioilta vähensin pastaa, perunaa sekä riisiä ja korvasin niitä kasviksilla. Söin siis yhä kalaa, kanaa ja lihaa sekä juustoa, kananmunia ja kasviksia. En laskenut kaloreita tai miettinyt sen tarkemmin annoskokoja.

Vähensin ruokavaliostani olutta, viiniä sekä roskaruokaa ja herkkuja, mutta kokonaan en niiden syöntiä lopettanut. Itse asiassa LeanShaken avulla näiden vähentäminen kävi puolivahingossa, koska mielihalut näihin vähenivät reilusti, kuten ensimmäiselläkin kerralla. Enemmän oli siis kyse tasapainosta ja kohtuudesta kuin totaalikieltäytymisestä. Tällä tavalla oli helppoa pudottaa painoa ilman nälkää.

Liikunnan osalta olin paljon ensimmäistä kertaa armeliaampi. En ostanut mitään treeniohjelmaa, vaan kävin joka päivä tunnin kävelyllä. En juossut tai hölkännyt, kävelin vain.

pudottaa painoa ilman nälkää 2

…. sekä pitää painoa yllä jatkossakin

Muutokset olivat tällä kertaa siis paljon helpompia tehdä ja siten myös ylläpitää kuin vuonna 2016.

Tänään 23. heinäkuuta painan 79 kiloa eli olen tiputtanut alkuvuodesta lähes 12 kiloa. Paino on myös pysynyt alle 80 kilon jo useamman kuukauden eli kyseessä ei ole yhden päivän tai viikon menestys kuten minulle kävi vuonna 2016.

Nykyään syön jälleen perunoita, pastaa sekä riisiä, mutta mietin niiden määrää enemmän kuin ennen tätä muutosta. LeanShakea käytän kerran päivässä korvaamaan yhden aterian ja siitä tavasta aion pitää jatkossakin kiinni. Päivästä riippuen LeanShake voi olla aamiainen, iltapala tai vaikkapa lounas.

Tämä siksi, että se pitää minut todella hyvin kylläisenä ja herkkuhimoni alhaisena. Olen myös huomannut, että LeanShake tulee edullisemmaksi kuin vaikkapa lounas koulussa tai työpaikalla.

pudottaa painoa ilman nälkää LeanShake

Elämäntapojen muutos on tehokkaampi kuin kuuri

Mainosmiehet sekä lehtiartikkelit markkinoivat jatkuvasti monenlaisia kuureja, joita monet meistä kokeilevat. Joillekin ne tuovat todella hyviä tuloksia ja toisille eivät laisinkaan. Todella harva kuitenkaan saa kuureista pysyviä tuloksia, vaikka ne hetkeksi toimisivatkin.

Kannattaa siis ehdottomasti tehdä pysyviä muutoksia elämäntapoihin ennemmin kuin yrittää tiputtaa painoa kuureilla. Kannattaa myös varmistaa, että voi pudottaa painoa ilman nälkää, koska nälkäisenä sortuu entistä helpommin herkkuihin.

Jos olet yksi miljoonasta suomalaisesta, joka laihduttaa, niin toivottavasti teet pysyviä elämäntapamuutoksia ja onnistut tavoitteessasi!

pudottaa painoa ilman nälkää 6

Facebookgoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather

7 vinkkiä parempaan uneen ja elämään

Ihminen nukkuu noin kolmasosan päivästä, joten kyseessä on hyvin merkittävä osa elämäämme. Uneen liittyvät ongelmat kuitenkin yleistyvät jatkuvasti yhteiskunnassamme ja moni nukkuu liian vähän tai kärsii huonosta unen laadusta. Oletko sinä yksi heistä?

uneen

Miksi uneen kannattaa panostaa?

Tutkimusten mukaan ihmisten pitäisi nukkua 7-9 tuntia yössä ja huonosti nukkuminen heikentää sekä fyysistä että henkistä suorituskykyä. Jatkuva univaje altistaa lihavuudelle, heikommalle immuniteetille sekä monille vakaville sairauksille.

Tässä artikkelissa annamme seitsemän käytännön vinkkiä parempaan uneen, joista toivottavasti saat apua omaan ja läheistesi elämään.

1. Kirjoita ajatukset paperille

Monet ihmiset makaavat illalla sängyssä miettien asioita, jotka pitää muistaa tehdä huomenna tai jotka huolettavat heitä. Monet ovat saaneet apua siitä, että kirjoittavat ennen nukkumaanmenoa paperille asiat, jotka pitää huomenna hoitaa. Kun asiat on kirjoitettu paperille, niin niitä ei tarvitse miettiä sängyssä vaan voi luottaa siihen, että ne löytyvät aamulla paperilta.

Tätä kannattaa tehdä joka ilta, jotta siitä tulee tapa. Jos huomaat, että sinulle tulee usein vielä sängyn pohjalla mieleen asioita, joita et listannut, niin voit ottaa paperin ja kynän yöpöydälle ja täydentää listaa heti jos jotain tulee mieleen.

Tällä metodilla voit sekä parantaa unesi laatua että parantaa tehokkuuttasi, kun sinulla on aamuisin valmiina lista asioista, jotka pitää hoitaa. Jos mietit, että voisit kirjoittaa listaa paperin sijaan kännykkään, niin lue seuraava vinkkimme.

uneen

2. Vähennä sinisen valon määrää.

Tämä vinkki on todella yleisesti toisteltu ja tästä on kampanjoitu paljon, mutta yhä suurin osa meistä katsoo vielä sängyssä televisiota, tablettia tai kännykkää. Tiesitkö, että vaikka nukahtaisit täsmälleen samaan aikaan kuin ilmankin elektronista laitetta, niin tutkimusten mukaan sininen valo vaikuttaa unen laatuun useita tunteja nukahtamisen jälkeen?

Kannattaa siis opetella sammuttamaan elektroniset laitteet joka ilta tiettyyn aikaan, mieluiten vähintään tunti ennen kuin on tarkoitus nukahtaa. Monet ihmiset asettavat kellonajaksi esimerkiksi klo 22:00, jolloin laitetaan kiinni televisio, tietokoneet ja kännykät. Jos herätys on kello 07:00 ja tavoitteena on nukkua kahdeksan tuntia, niin tämän jälkeen voi vielä hoitaa iltatoimia, keskustella puolison kanssa tai lukea esimerkiksi sängyssä kirjaa tunnin verran ennen nukahtamista.

Nämä ajat ovat tietenkin viitteellisiä, mutta moni on saanut paljon hyötyjä siitä, kun sammuttaa elektroniset laitteet 9-10 tuntia ennen kuin herätyskello soi. Kannattaa siis miettiä, millainen aikataulu toimii itsellä.

uneen

3. Panosta uneen ympäristöllä

Unen laatuun vaikuttaa todella paljon myös nukkumisympäristö.

Kannattaa varmistaa, että makuuhuoneesta on mahdollista saada pimeä ja meluvapaa. Jos tämä ei muuten onnistu, niin monet ihmiset saavat apua korvatulpista ja silmälapuista.

Sänky ja tyyny ovat asioita, joiden laatuun kannattaa panostaa. Molemmat ovat myös hyvin yksilöllisiä, joten näissä kannattaa konsultoida ammattilaista, jotta saat tietää millainen tyyny ja sänky sopivat juuri sinun kehollesi ja nukkumistyylillesi.

Yksi tärkeimmistä unen laatuun vaikuttavista tekijöistä on makuuhuoneen lämpötila. Makuuhuonetta kannattaa pitää hieman viileämpänä kuin asunnon muita huoneita, jos se vain on mahdollista. Myös peittovalinnalla voi vaikuttaa nukkumislämpötilaan.

uneen

4. Harkitse mitä syöt ja juot ennen nukkumaanmenoa

Säännöllinen unirytmi toimii parhaiten yhdessä säännöllisen ruokarytmin kanssa. Ruuan laadun ja määrän vaikutuksesta uneen on tehty paljon tutkimuksia. Suurin osa niistä on samaa mieltä, että ihmisen kannattaisi olla syömättä vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.

Jos haluaa syödä ennen nukkumaanmenoa iltapalaa, niin tutkimusten mukaan kannattaisi syödä ennemmin proteiinipitoinen kuin hiilihydraattipitoinen ruoka. Iltapalaksi isompaan nälkään siis vaikkapa kanasalaatti tai pienempää nälkään paistettu kananmuna on parempi vahtoehto kuin pasta tai leipä.

Tutkimusten mukaan yksi annos alkoholia voi saada nukahtamaan helpommin eikä vaikuta unen laatuun haittaavasti, mutta useampi annos huonontaa unenlaatua. Saunaolut tai pieni lasi viiniä illalla ei siis sotke unta, mutta useampaa annosta kannattaa välttää.

Kofeiinin ja muiden piristeiden käytöstä voit lukea seuraavasta vinkistä.

uneen

5. Hallitse kofeiinin ja muiden piristeiden käyttö

Kofeiini ja muut vastaavat piristeet vaikuttavat yli kuusi tuntia niiden nauttimisen jälkeen. Jos siis haluat taata hyvän unen, joka alkaa 23:00 illalla, niin viimeinen kahvikupillinen tulisi nauttia ennen 17:00.

Kofeiinilla on myös pitkäkestoisia vaikutuksia ja tutkimusten mukaan ihmisillä, jotka nauttivat jatkuvasti yli 3 kuppia päivässä kahvia, vie jopa 16 viikkoa käytön lopettamisen jälkeen saada unenlaatu normaaliksi. Kofeiinin vähentämisellä on siis suuria vaikutuksia uneen ja sen laatuun.

Alkuun vähentäminen tai varsinkin lopettaminen on todella vaikeaa ja saatat kokea päänsärkyä, väsymystä sekä mielialan vaihteluja, mutta ajan kanssa alat herätä aamuisin virkeämpänä kuin nykyään olet edes aamukahvin jälkeen.

Jos kahvi on suuri intohimosi, jonka makua rakastat ja josta et voisi koskaan luopua, niin suosittelemme tutustumaan Malongo&Romboutsin herkullisiin erikoiskahveihin. Niiden joukosta löydät myös maailman parhaana palkitun kofeiinittoman kahvin. Lisää voit lukea täältä.

uneen

6. Varmista riittävä omega-3 saanti

EFSA:n virallisten terveysväittämien mukaan omega-3 edistää aivojen normaalia toimintaa. Lukuisten tutkimusten mukaan EPA- ja DHA-määrillä on vaikutusta sekä unen pituuteen että unen laatuun.

Tutkimusten mukaan erityisesti matalat DHA tasot vaikuttavat melatoniinin tuotantoon ja siten hankaloittavat nukahtamista. Kannattaa siis varmistaa oma omega-3 saanti riittävälle tasolle.

Suurin osa suomalaisista ei saa ravinnostaan tarpeeksi omega-3 rasvahappoja. Suosittelemme katsomaan aiheesta suomenkielisen videon täältä.

uneen

7. Kokeile Vivaa

Viva on luonnollinen ravintolisä, joka voi parantaa mielialaa, unen laatua ja yleistä hyvinvointia monella tavalla. Viva auttaa lievittämään tavallista stressiä ja lisää myönteistä mielialaa tukemalla hermoston ja aivojen terveellistä toimintaa sekä normaalia psyykkistä ja henkistä toimintaa.

Se auttaa myös vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä parantaa unen laatua. Useat viimeaikaiset kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet Vivan tehokkuuden, joka vaihtelee pienistä parannuksista elämää mullistaviin muutoksiin.

Tuotteesta voit lukea lisää täältä.

Kaikilla on oikeus parempaan uneen

Toivottavasti nämä seitsemän vinkkiä auttavat sinua nukahtamaan helpommin, parantamaan unesi laatua sekä heräämään aamuisin virkeämpänä.

Oletko muuten lukenut jo blogimme opiskelusta? Löydät sen täältä.

 

Facebookgoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather